STYLE C 「順調なレースが終盤の強風で一変。ドラマのような3時間59分。」

山外康彦さん yamasoto yasuhiko

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ランナーズスタイル3人目の登場は福岡市在住の会社員、山外康彦さん(49)
マラソン歴3年フルマラソン挑戦4回目で悲願のサブ4を達成したお話しを伺いました。

僅か4分でサブ4を逃した3度目のフルマラソン

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走り始めたのは3年ほど前のことです。スポーツジムで身体を動かす程度のことはやっていましたが、あるとき友人がマラソンに挑戦する話を聞いて「自分もやってみようかな」と思って、まずハーフマラソンに参加しました。それからしばらくしてからフルマラソンに挑戦。記録は4時間30分くらいでした。2度目の挑戦で20分くらいタイムを縮めることが出来て、サブ4を意識して臨んだ3度目のフルマラソンは4時間4分と僅かに届きませんでした。4分と言えばキロあたり6秒位なんですよね、終盤だけで4分を縮めることは出来ませんが、序盤からキロ6秒ずつ速く走ることは何とかなったかもしれません。その時にペースをマネージメントする重要性を痛感しました。一緒に参加した仲間がAMBITを使っていて、ターゲットタイムに合わせたペースを表示するスントアプリを使っている話を聞いて、すぐにAMBITをオーダーしました。もちろんそれだけでサブ4は達成できませんので、次のレースまで走り込みました。

AMBITと迎えた4度目のフルマラソン

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そして迎えた4度目のフルマラソン。身体も調子良く、余裕をもってサブ4を走る自信がありました。AMBITにはサブ4ペーサーとゴールタイム表示のアプリを使っていました。普段のトレーニングペースに比べると余裕を持てるペースで、徐々にマージンが増えていくのがアプリでわかり、気持ち的にリラックスして走ることができました。でも30キロ地点を過ぎたあたり、コースが折り返して海沿いに出たところから凄い向かい風で、状況が一変したのです。それまで5分30秒前後だったペースが向かい風で6分15秒ペースが精一杯。スントアプリで5分以上あったマージンがどんどん減っていくのがわかるんです。そこからの約10キロは壮絶でした。アプリの表示をチェックして、とにかく3時間台でゴールできるように力を振り絞り、3時間59分15秒で何とかサブ4を達成しました。

強風の中でもサブ4を確信して走れた。

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今回の結果には、もちろん走り込みの成果もありますが、後半の強風の中でタイムを把握してギリギリでサブ4を達成できたのはスントアプリのおかげです。距離とペースを把握できるので、確信を持って走ることができました。今後は3時間30分くらいまでタイムを縮めたいですね。まだ、もう少し速くなりたいと思っています。

青山コーチへの質問

フルマラソンは3時間30分を目標に頑張りたいと思っています。どんな練習を行ったほうが良いでしょうか。普段は週に2日のジョギング+週末はトレイルで、マラソン数ヶ月前から、週に2-3回5分30秒ペースで5-10キロ、週末は同ペースで20-30キロ走ります。5キロTTのベストは23分20秒、10キロは51分です。

壮絶なサブ4達成の裏で、アプリありでしたね。アプリを監修した身として大変嬉しく思います。さて、山外さんのこれからの目標はマラソン3時間30分ということですが、こちらは2〜3回程かけて到達するくらいのトレーニング計画が望まれます。3時間50分→3時間40分→3時間30分のようにです。5キロのタイムを見る限り、まだ「スピード」が足りていません。
私の指導では、3時間30分を目指す場合、目標大会12週間前までに、5キロで22分30秒を切れるようにしています。本サイトで指導してきたスピード練習に取り組んでみてください。その後、LSDやペース走を中心に走行総距離を徐々に上げて行き、大会に調整して挑んでみてください。

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