プロフェッショナルコーチ 青山剛さんに聞く「SUB4の裏技」

mainvisual

青山剛

青山剛 Profile
プロフェッショナル・ランニングコーチ
日本体育大学在学中にトライアスロン選手としてプロ活動をスタート。
日本学生選手権3位、日本選手権9位、世界選手権日本代表。
1999年コーチより転身、2004年アテネ五輪でトライアスロン日本代表を輩出する。
その後、一般向けのパーソナル指導、TeamAOYAMAをスタート。
ランニング、トライアスロンなどを、子供から初心者、タレント、多種目競技者に指導。
著書は「走らないランニング・トレーニング」「ランニング・コア・メソッド」など多数。
日本トライアスロン連合・強化チーム・指導者養成委員
元オリンピック委員会強化コーチ
青山剛 オフィシャルサイト

「本番前3ヶ月のトレーニング」

photo01

いよいよこのコーナーも今回で最終回となりました。春は現状把握と基礎練習、夏は秋に備えての抑え気味なトレーニング、そしてマラソンシーズンを目前に控えた今回は、本番前の3ヶ月から行う、3種の神器とでもいうべき、[LSD、ペース走、ビルドアップ走]について解説していきます。

「週3日のトレーニングメニュー」

  • 1. LSD:90分以上
  • 2.ペース走:レースペースで15キロ〜20キロ
  • 3.ビルドアップ:10キロ(7キロからペースアップ)
  • それぞれ、週に1回ずつ計3日

1. LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

LSDのポイントは、ゆっくりと最遅のペースで走ること。そうすることで、毛細血管網が発達し体の隅々まで酸素が運ばれ、疲労物質などが速やかに除去されやすく、疲れにくい身体、スタミナをつけることが目的です。90分以上行ってください。サブ4目標の方は2時間は行いたいですね。

2. ペース走

本番でのペース感覚を養うことが目的です。
レースペース(サブ4目標の場合、5分30秒〜40秒/キロ)で15キロ〜20キロ。ゴーストランナーアプリを使ってのペース走も良いと思います。ポイントとしては、調子が良いときでも、ペースは上げないこと。同じペースが楽に感じれるようになれば、しめたものです。

3. ビルドアップ走

春季のトレーニングを同様です。ゼーゼーハーハー練習で、心肺刺激を与えます。7キロまでをマラソンペースで走って、残り3キロを1キロずつペースアップしていきます。サブ4目標の場合は、7キロまでは5分30秒で走って、残りの3キロをどんどん上げていき、ラスト1キロは5分を切れるように頑張ってください。

「走り込みすぎは、デメリットも考えて」

photo02

この3つのトレーニングを行う場合、ビルドアップ走を平日に、時間のかかるLSDとペース走は週末に行う方が多いのではないかと思います。もし平日に余裕がある場合、プラスして30分〜60分のジョギングを取り入れてみてください。ジョギングペースは最大心拍の65%くらい、ペースにして6分〜6分30秒/キロくらいのペースで良いでしょう。

本番が近いからといって、20キロ以上の走り込みはメリットよりも、故障リスクや疲労が溜まってしまうことなどのデメリットのほうが多いのでおすすめできません。まずは、どんなコンディションでも20キロをレースペースで走れる走力を身につけることが大事です。第1回でもお話ししましたが、フルマラソンは30キロからの12キロのレースです。30キロまでは、出来るだけイーブンペースで、とにかく我慢。30キロ過ぎからが本当の勝負です。

photo03

また普段から心拍数を計っておくことで身体の疲労に気付くことができます。例えば、朝起きたときの心拍数が普段より10以上高い場合や、走り始めたときの心拍数が普段より高い(低い)場合、疲労しているサインです。トレーニングを休んだり、軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。

pageup