プロフェッショナルコーチ 青山剛さんに聞く「SUB4の裏技」

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青山剛

青山剛 Profile
プロフェッショナル・ランニングコーチ
日本体育大学在学中にトライアスロン選手としてプロ活動をスタート。
日本学生選手権3位、日本選手権9位、世界選手権日本代表。
1999年コーチより転身、2004年アテネ五輪でトライアスロン日本代表を輩出する。
その後、一般向けのパーソナル指導、TeamAOYAMAをスタート。
ランニング、トライアスロンなどを、子供から初心者、タレント、多種目競技者に指導。
著書は「走らないランニング・トレーニング」「ランニング・コア・メソッド」など多数。
日本トライアスロン連合・強化チーム・指導者養成委員
元オリンピック委員会強化コーチ
青山剛 オフィシャルサイト

「夏のトレーニングは短時間で濃い練習を」

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今回は、6〜8月の3ヶ月間のトレーニングについてお話します。
暑さが本格的になる季節、夏のトレーニングは工夫して行う必要があります。この時期には、スイミングや自転車といったクロストレーニングを取り入れることも有効ですが、今年中のレースを控えている方は、少しは走っておきたいところでしょう。しかし、この季節に頑張りすぎると、9月以降に体調を崩してしまうケースが多く、涼しくなる秋以降に走り込めなくなってしまいます。ポイントとしては、朝や夕方以降の涼しい時間帯に走ること。そして、あまり長い時間は避け短時間で内容の濃い練習を心がけると良いでしょう。

「週3日のトレーニングメニュー」

それでは、具体的なメニューの提案です。前回と同じく週に3日間で組み立ててみましょう。

  • 1日目:10〜15分間のヒルリピートを2セット
  • 2日目:45〜60分間のジョギング+WS(ウインドスプリント)
  • 3日目:90〜120分間程度のクロカンorトレラン

1日目:ヒル(坂)リピート

100〜300m程度の登り坂と下り坂の往復を繰り返します。暑さもありますし、それに坂ですからタイムを気にせず、心肺機能と走る筋力(特にお尻周り)に刺激を入れましょう。慣れてきたら登りをペースアップしてより負荷を増します。
1セット10〜15分間を2セット(セットの間は5分ジョギング)。

2日目:ジョギング+WS(ウインドスプリント)

距離は気にせず45〜60分。最大心拍の55〜65%くらいでゆっくり走りましょう。
少し休憩したらウインドスプリント。
ウインドスプリントとは全力の70〜80%くらいで短めの距離を繰り返すトレーニングです。今回は100mを気持ちよくダッシュ。
そして100mを歩く。これで1セット。6〜8セット繰り返しましょう。

3日目:クロカンorトレイルラン

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週末などちょっと時間があれば移動して、クロカンやトレイルランを取り入れてみましょう。
木陰で涼しく、坂道や不整地の自然の負荷で刺激を入れていきます。山に行かなくても、ちょっとした公園、土手や階段で行うことができます。短時間でも良い刺激が入りますので、おすすめのトレーニングです。
90〜120分程度を目安に走りましょう。
とにかく日本の夏は、ラントレには適しません。
秋にしっかり走り込めるように「腹7分」くらいに留め、その代わりストレッチ、体幹エクサなどにじっくり取り組んでいきましょう。

次回の更新をお楽しみに。

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